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Se você já tomou algum suplemento para promover a saúde do cabelo ou das unhas, é provável que altas doses de biotina fossem um dos principais ingredientes.

Biotina A vitamina B7 é uma vitamina B essencial que ajuda a decompor as proteínas, gorduras e carboidratos dos alimentos que ingerimos, mas é mais conhecida por seu suposto papel no crescimento do cabelo e das unhas.

Embora não haja muitas evidências sólidas sobre o uso de suplementos de biotina em pessoas sem deficiência, muitas pessoas relatam, de forma anedótica, melhorias na saúde do cabelo e das unhas ao tomá-los.

No entanto, os suplementos de biotina podem variar bastante em dosagem. Então, quanto é demais e, inversamente, quanto você precisa tomar para ver resultados? Vamos descobrir.

Dosagem de Biotina: Quanto de Biotina Tomar

O Conselho de Alimentação e Nutrição estabeleceu uma RDA (Ingestão Diária Recomendada) ou AI (Ingestão Adequada) para vitaminas e minerais.

A RDA (Ingestão Diária Recomendada) é o nível médio de ingestão diária de nutrientes necessário para atender às necessidades de 97 a 98% dos adultos saudáveis.

A Ingestão Adequada (IA) é um nível de ingestão que se presume ser nutricionalmente adequado para a maioria das pessoas, mas as evidências disponíveis são insuficientes para desenvolver uma Ingestão Diária Recomendada (IDR).

O Conselho de Alimentação e Nutrição não encontrou dados suficientes para estabelecer uma Ingestão Diária Recomendada (IDR) para a biotina, razão pela qual você verá apenas as Ingestões Adequadas (IA) para esse nutriente.

Embora a ingestão adequada (IA) para adultos seja de 30 microgramas (mcg) por dia, muitos suplementos contêm muito mais.

Ao contrário dos lipossolúveis vitaminas (A, D, E e K), a biotina é uma vitamina hidrossolúvel, o que significa que será excretada quando o corpo estiver saturado dela.

Efeitos colaterais da biotina e nível superior

Não existe um limite máximo de ingestão tolerável (UL) para a biotina, pois nunca foram relatados casos de toxicidade ou efeitos adversos decorrentes da ingestão dessa vitamina.

O UL (Limite Superior de Ingestão) é o nível máximo de ingestão de um nutriente que foi considerado improvável de representar um risco de efeitos adversos em humanos. No entanto, a palavra-chave é "improvável" — os limites superiores de ingestão não podem levar em consideração todas as populações e condições de saúde.

Embora não haja relatos de toxicidade associada à biotina, algumas pessoas apresentam efeitos colaterais leves, como náuseas e problemas digestivos, especialmente em doses elevadas.

Além disso, sabe-se que megadoses de biotina causam erupções em pessoas com tendência à acne — muitas vezes tendo o efeito oposto ao que um suplemento para a saúde da pele rico em biotina promete. Isso pode ocorrer porque a biotina aumenta a produção de queratina, e a hiperqueratinização é fundamental para o desenvolvimento da acne.

Por fim, consumir mais do que a quantidade diária recomendada — apenas 30 mcg para adultos — pode causar resultados falsos em alguns exames laboratoriais, incluindo exames hormonais, da tireoide, de gravidez e de vitamina D.

Você precisa tomar suplementos de biotina?

A ingestão média de biotina proveniente dos alimentos na dieta de populações ocidentais é de cerca de 35 a 70 mcg por dia, o que está acima dos níveis de ingestão adequada (IA) para o consumo de biotina.

Como a biotina pode ser encontrada em muitos alimentos, incluindo carne, peixe, ovos, nozes, sementes, batata-doce e feijão, a maioria das pessoas consome quantidades adequadas de biotina em sua dieta típica.

Portanto, a deficiência de biotina é rara nos Estados Unidos, embora possa causar afinamento capilar, infecções de pele, queda de cabelo, unhas quebradiças, erupções cutâneas, fadiga e distúrbios do sistema nervoso, caso ocorra.

Se você não consome biotina suficiente na dieta (ou outra vitamina do complexo B), tomar um suplemento de complexo B que contenha biotina pode beneficiar a função celular, os níveis de energia, o humor e a saúde dos nervos.

Assim como muitas outras vitaminas do complexo B, a biotina está envolvida na regulação gênica, na sinalização celular e na promoção do metabolismo de ácidos graxos, glicose e aminoácidos.

No entanto, algumas pessoas são mais propensas a desenvolver deficiência de biotina, incluindo mulheres grávidas ou lactantes e aquelas com mutações genéticas que causam alterações no metabolismo da biotina.

Pessoas que consomem grandes quantidades de claras de ovos cruas também podem apresentar deficiência de biotina, pois as claras contêm uma proteína chamada avidina, que se liga fortemente à vitamina e impede sua absorção (cozinhar a clara do ovo desnatura a avidina, portanto, quem come muitos ovos cozidos não precisa se preocupar).

Em casos de deficiência de biotina, a suplementação diária de biotina é certamente recomendada.

Biotina e força das unhas

A maioria das pessoas não precisa de suplementação de biotina, a menos que a ingestão seja baixa. A suplementação de biotina pode ajudar a fortalecer ou promover o crescimento das unhas. No entanto, essa hipótese é sustentada apenas por alguns relatos de casos e estudos antigos de pequena escala.

Por exemplo, um pequeno estudo de 1993 descobriu que 63% (22 de 35) dos participantes apresentaram melhora clínica em unhas quebradiças ao tomar biotina por seis meses, embora a dosagem administrada seja desconhecida.

Biotina e crescimento capilar

Algumas evidências sugerem que a biotina estimula a produção da proteína queratina e pode aumentar a taxa de crescimento do folículo, o que seria benéfico para a força e o crescimento do cabelo.

Em uma revisão de 2017 de 18 estudos sobre biotina e cabelo ou unhas, pessoas com deficiência de biotina, unhas quebradiças ou síndrome do cabelo impenteável (sim, isso existe) apresentaram benefícios com a ingestão de biotina, enquanto a população saudável não.

Estudos mais amplos e recentes sobre a relação entre biotina e resistência das unhas ainda precisam ser realizados. É possível que a suplementação com biotina só beneficie o crescimento do cabelo ou das unhas em pessoas com deficiência dessa vitamina.

Biotina e gravidez

A biotina também é essencial durante a gravidez, pois é necessária para o crescimento embrionário.

Mais de um terço das mulheres grávidas podem desenvolver deficiência marginal de biotina durante a gravidez devido a alterações no metabolismo da biotina, sendo recomendadas doses de 30 mcg nesse período.

O consumo excessivo de biotina (acima de 35 mcg/dia) não é recomendado durante a gravidez ou amamentação, pois pode ser perigoso para o bebê.

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